COMO CONTROLAR SU PESO I

Para muchas personas, estar a dieta para bajar de peso significa mucho sacrificio y decirle adios al delicioso sabor de nuestras comidas. Estar a dieta significa ingerir comida insípida o desabrida. Pero, le tenemos una buena noticia. Usted puede disfrutar de una deliciosa comida y sentirte satisfecho al lograr su objetivo, siguiendo las siguientes recomendaciones:

1. Tener en cuenta que lo más importante en cualquier dieta es uqe esta sea balanceada, esto significa que debe contener toda la variedad de nutrientes que su organismo necesita.
2. Es necesario comer como mínimo tres comidas al día, y fijarse en el total de calorías que consume cada 24 horas.
3. No dejar de lado la actividad física. Entre más tejido muscular y menos grasa tenga, mejor será su metabolismo. La buena noricia es que no es necesario que acuda a un gimnasio. Usted debe ponerse la meta de caminar 10,000 pasos al día.
4. Por último, no coma a menos de que tenga hambre y deje de comer cuando esté satisfecho.

LAS COMPRAS

Empiece por comprar lo necesario:

• Muchas verduras frescas (espinacas, calabacines, col morada, brócoli, y pimientos amarillos —lo que esté de temporada— además de tus vegetales favoritos)

• Frutas frescas y congelables, como melones, uvas, y moras (berries)

• Alimentos integrales: panes, tortillas, pastas, galletas, pitas, cereales, avena, y arroz integral

• Lácteos: leche baja en grasa, quesos bajos en grasas (como mozzarella y cheddar), y yogurts sin grasa y
bajos en grasa

• Caldos bajos en sodio para cocinar

• Productos enlatados: frijoles (garbanzos, frijoles o habichuelas, frijoles negros), frutas y verduras

• Nueces picadas, como almendras y nueces de árbol

PREPARACIÓN

Lave y corte las verduras y las frutas frescas. Cocine arroz o pasta en cantidades para toda la familia. Esto no toma mucho tiempo, y elimina trabajo más tarde. Guarde algunos productos frescos en el refrigerador para comer como tentempiés o bocadillos. Después —como casi todo los alimentos frescos pueden ser congelados (excepto la lechuga)— ponga los alimentos picados y los granos cocidos en los recipientes apropiados, y congélelos para usarlos después. El arroz se conserva bien en el congelador hasta por 6 meses, y la mayoría de las frutas y las verduras durarán de 6 a 12 meses.

Desayuno:

• Agregue frutas frescas o congeladas al cereal, a los pancakes y al yogurt.

• Agregue cereal listo para servir o nueces picadas a un licuado de frutas y yogurt sin grasa.

• Haga pan francés con pan integral y en el horno, y añádale fruta fresca o yogurt bajo en grasa en vez de la miel.

• Use leche baja en grasa o de soya en lugar de agua cuando prepares cereales instantáneos calientes.


Almuerzos:

• Use pan de ajonjoli, pan integral o pan árabe para hacer sándwiches.

• Añádale zanahorias en tiritas, tomates rebanados, rebanadas de pimiento u hojas de espinaca a los sándwiches.

• Mezcle caldo reducido en sodio, granos como el maíz o la cebada integral, y verduras en puré para una sopa rápida.

• Haga una ensalada con verduras rebanadas, o añada nueces o frutas frescas o secas a la espinaca fresca.

• Espolvorée cereales integrales sobre su ensalada.

Cena:

• Añada leguminosas ricas en fibra (garbanzos, frijoles o habichuelas, frijoles negros), junto con las verduras en puré, a sopas, y guisados.

• Añada verduras cocidas a las salsas de pasta y a los alimentos sofritos.

• Rocíe verduras picadas y queso bajo en grasa sobre la pizza.

• Use cereal integral triturado u hojuelas de avena al preparar pan, aves o pescado.

• Prepare brochetas de pollo con trozos de verduras y piña.

DIETA PARA QUEMAR CALORÍAS

Para perder peso tenemos que quemar más calorías de las que consumimos. Si se concentra en los alimentos que contienen más agua y fibra, puedes comerlos en mayor cantidad. Esto le ayudará a sentirse más satisfecho (a) por más tiempo, y le ayuda a alcanzar el objetivo de consumir menos calorías:

• Fruta: Coma una porción generosa de una fruta fresca entera antes de cada comida, y siempre que pueda añádele fruta fresca para coronar su tazón de cereal integral o viértalas sobre sus pancakes en lugar de mantequilla y miel.

• Verduras: Coma génerosamente su cantidad habitual de verduras, crudas o cocidas, y reduzca al máximo la porción de carne o de pasta.

• Sopa: Comer una sopa de verduras puede ayudarle a consumir 20 por ciento menos calorías.

• Ensalada: Ungiera una ensalada antes de la cena. Las investigaciones demuestran que una ensalada grande antes de la comida disminuye la cantidad de alimento que se ingiere hasta en un 12 por ciento. Asegúrese de usar un aderezo bajo en grasa o bajo en calorías, llene su ensaladera sólo con verduras frescas y omita el queso, las aceitunas, y otras adiciones altas en grasas. ¡No anule los beneficios de la ensalada con aderezos llenos de calorías!

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